הברכיים הם מפרק עדין ושברירי יחסית, ולכן פציעות וכאבי ברכיים שכיחים מאוד בקרב אנשים רבים באוכלוסייה, בין היתר בגלל אימון לא נכון בחדר כושר – אך בהחלט לא רק. תרגילים לחיזוק הברכיים יעזרו לכם לשפר את הסיבולת ואת העמידות שלהן וימנעו פציעות עתידיות.

1. הרמת רגל ישרה

תרגיל פשוט לחיזוק שריר הירך הארבע ראשי, שלא מעמיס על הברכיים ולא מצריך כיפוף שלהן.

אופן ביצוע התרגיל:

• עמדת המוצא היא שכיבה על הגב, כאשר רגל אחת מכופפת והשנייה מושטת לפני הגוף, לאורך הרצפה.
• לאחר מכן יש לכופף את כף הרגל ולמשוך את אצבעות כף הרגל לכיוון הגוף, בעוד הברכיים נותרות ישרות.
• כעת יש להרים את כף הרגל כ-15 ס"מ מהרצפה, להחזיק אותה באוויר כ-3-5 שניות, ואז להניח אותה בחזרה.

יש לחזור על התרגיל בין 10 ל-20 פעמים בכל סט.

2. סקוואט

תרגיל חיוני לבריאות וחיזוק הברכיים, ועושה זאת על ידי חיזוק השרירים התומכים בהן.

אופן ביצוע התרגיל:

• יש לעמוד ישר, אך עם רגליים מפושקות, ולהניח את כפות הידיים על המותניים.
• לאחר מכן יש להדק את שרירי הבטן ולכופף את הברכיים, בזמן שפלג הגוף העליון נותר ישר ככל האפשר. יש למנוע מהברכיים להתקדם מעבר לקו אצבעות הרגליים.
• כעת ניתן ליישר את הרגליים.

יש לחזור על התרגיל בין 10ל-15 פעמים בכל סט.

3. מכרע ברך

מכרע ברך משפר את חוזק וסיבולת פלג הגוף התחתון, ועוזר מאוד בשיפור איזון השרירים.

אופן ביצוע התרגיל:

• יש להתחיל בעמידה ישרה עם רגליים מפושקות.
• לאחר מכן יש לקחת צעד גדול קדימה עם רגל ימין ולהקפיד שעקב כף הרגל נוחתת ראשונה על הקרקע.
• יש להוריד את הגוף עד שירך ימין נמצאת במקביל לרצפה ושוק ימין נמצאת במצב מאונך.
• כעת יש להפעיל משקל על עקב רגל ימין ולעלות בחזרה לעמידת המוצא.

יש לחזור על התרגיל כ-10 פעמים בכל סט, ולא לשכוח כמובן גם את רגל שמאל.

אימון ברשת EMS club יעזור לכם להתגבר על כאבים במיקומים שונים בגוף ולחזק אותו. צרו קשר *2338 לקביעת אימון כושר ראשון בליווי מאמן כושר אישי, שינחה אתכם כיצד להתאמן באופן האידיאלי.

לרשת צוות של מאמני כושר בראשון לציון וברחבי הארץ.