אימון ems

1. תחומי יישום

בגרייה חשמלית בתדר נמוך (מתחת ל- 1 קילוהרץ) עושים שימוש בתחומים רבים. אלו כוללים שימושים רפואיים וטיפוליים כגון מניעת אטרופיה של השריר או התאוששות מהירה יותר. תחומי שימוש נוספים כוללים אימונים למניעת או צמצום פגיעות הגב או אי שליטה בשלפוחית השתן. הן בתחום הספורט החובבני והן בתחום הספורט המקצועי, EMS בתדר נמוך נמצא בשימוש גם במסגרת אימוני כוח וסיבולת. הפחתת מתח, הרפיית שרירים ועיסוי הינם תחומי יישום נוספים.

2. שיטות אימון

במיוחד באימוני כוח, שיטת ה- EMS בתדר נמוך מחזקת כיווצי שריר רצוניים, בין אם סטאטיים (איזומטריים) בתנוחה נתונה או דינאמיים לטווח תנועה ספציפי (ROM). בפועל, הנבדק מכווץ או מזיז את השרירים, וגרייה מוגברת מופעלת במקביל תוך שימוש בזרם חשמלי. גרייה זו יכולה להיות מקומית או לערב מספר קבוצות שרירים, כל הדרך לאימון EMS לכל הגוף. שימוש נוסף הוא עבור אימון משולב, שבו גירוי מכאני (למשל: אימון משקולות) ו-EMS בתדר נמוך הינם בשימוש במקביל או ברצף.

3. מצב המחקרים הקיים כיום

בשיטת EMS בתדר נמוך עושים שימוש בתחומים שהוזכרו לעיל, במסגרת מגוון צורות אימון. המחקר שנערך על ידי Fritzsche et al (2010) ממחיש בפעם הראשונה את השפעת אימון ה- EMS בתדר נמוך לכל הגוף, עבור חולים הסובלים מכשל בלב במסגרת טיפול מניעתי משני. שיפורים בכל הקשור ליכולת ביצוע אובייקטיבית ולייעול המדדים הפיזיולוגיים והמטבוליים של השריר הינם משמעותיים. הם עולים הרבה מעבר לתוצאות שהושגו באמצעות שיטות אימון אירוביות מבוססות במסגרת טיפול שיקומי ראשוני ומשני של הלב עבור מטופלים הסובלים מכשל כרוני של הלב. עלייה של עד 96% בצריכת החמצן בסף האנאירובי נראתה (VO2AT 19,39 [+-5.3] מ"ל/לק"ג משקל גוף [KG] לפני תחילת האימון: VO2AT 24.25 [+- 6.34] מ"ל/לק"ג KG בסוף שלב האימונים: p<0.05). לחץ דם דיאסטולי ירד באופן משמעותי (psyst<0.05: pdiast < 0.001), גדילת השריר נמדדה עד 14% במשקל קבוע. שיטת האימונים התקבלה ב- 100% (ללא עזיבות באמצע) ומטופלים רשמו יכולת ביצועית סובייקטיבית הרבה יותר גבוהה (Fritzsche et al, 2010).

(Kemmler et al 2009) חקרו את השפעת אימון ה- EMS בתדר נמוך לכל הגוף על הרכב הגוף ועל גודל הלב בקרב אנשים זקנים הסובלים מהפרעה מטבולית בהתאם ל- IDF. התוצאות הראשוניות של מחקר התערבות מוסווה למחצה ואקראי, מצביעות על השפעות משמעותיות בכל הקשור למסת השומן בבטן, למסת השומן הכוללת של הגוף ולמסת שריר השלד של הגפיים (ASMM) כקריטריונים ל- sarcopenia (Baumgartner et al, 1998).

EMS בתדר נמוך ניתן לשימוש ביעילות גם להגדלת הכוח אצל אנשים לא בכושר ואצל אנשים מתאמנים. השיפור הממוצע בכוח האיזומטרי המרבי לאחר אימון EMS עבור נבדקים לא בכושר נמדד בערך של 23.5%. יש להדגיש כי סוג זה של אימון אינו גורם ללחץ גדול במפרקים המתקשר לאימון מכאני, אותו מאמץ ניתן לשינוי בצורה חלקה וכי אימון במצבים זוויתיים משתנים ניתן לביצוע ללא כל מאמץ. נוסף על כך, שילובים עם שיטות אימון כוח אחרות אפשריים. אימון משולב (הגדלת שריר באמצעות מכונה) בשילוב עם שיטת EMS מציג את תוצאות הכוח המרבי הגדולות ביותר (Kreuzer et al, 2006). אימון איזוקינטי (אקסצנטרי וקונצנטרי) בשילוב עם שיטת EMSמגדיל את מסת השריר ב- 10% לערך תוך שמונה שבועות (Ruther et al, 1995: Stevenson et al, 2001).

בענפי ספורט הכוללים איכויות ביצוע גבוהות, ספורטאים מאומנים ממגוון ענפי הספורט מציגים כוח איזומטרי מרבי גדול יותר ב- 15% עד 40%, עם ממוצע של 32.6% (Filipovic et al, 2011). שחיינים תחרותיים הגיעו לשיפורים בתוצאות ה- MVC (כיווץ רצוני מרבי) בכיווצים אקסצנטריים וקונצנטריים של שריר הלטיסימוס דורסי (הישר של הגב) ושל ה- quadriceps femoris (הארבע ראשי) ושיפרו את זמני סגנון השחייה החופשי (החתירה) (Pichon et al, 1995). בכל הקשור למהירות הכיווץ ולאיכות הכיווץ, מגוון חוקרים מאשרים השפעה חיובית על מהירות הכיווץ (Alon et al, 1987, Balogun et al, 1993, Cabric et al, 1987). נוסף על כך, קבוצות שעברו אימוני EMS הציגו הישג גדול בכל הקשור למהירות התנועה, ובכך שיפרו באופן משמעותי את איכות הביצועים שלהם (Kleinoder, 2007). שילוב בין אימון כוח קלאסי (הגדלת השריר) לבין אימון EMS משפר הן את גורמי איכות הביצוע (מהירות תנועה וכוח) (Cabric et al, 1987: Dormann 2011). נקודה זו חשובה במיוחד עבור הביצועים הספורטיביים, כגון מהירות, הגורם המכריע בענפי ספורט רבים, אשר ניתנים לשיפור תוך פרק זמן קצר.

בעקבות בדיקת ביצועי ריצות הספרינט והקפיצות לאחר אימון EMS, מחקרי ספרינטים הראו שיפורים במהירות ב- 3.1% תוך פרק זמן של שלושה שבועות אצל ספורטאים מאוד מקצועיים עם רמת ביצועים גבוהה. Brocherie et al, שיפרו זמני ספרינטים למרחק של 10 מטרים אצל שחקני הוקי קרח ב- 4.8%. בענף השחייה, זמן השחייה למרחק של 25 מטרים הוקטן ב- 1.3% וזמן הסגנון החופשי למרחק 50 מטרים הוקטן ב- 1.45% (Pichon et al, 1995). באימון כוח משולב (plyometrics/ EMS), Herrero et al (2006) השיגו ירידה של 2.3% בזמן ריצת הספרינט אצל נבדקים לא מאומנים. יכולת הקפיצה לאחר אימון EMS הראתה שיפורים של בין 2.3% לבין 19.2% לאחר אימון EMS איזומטרי (ממוצע +10%) ושל 6.7% עד 21.4% לאחר אימון EMS דינאמי (Babault et al, 2007, Kots et al, 1971, Maffiuletti et al, 2000, Paillard 2008). לאחר שילוב בין אימון EMSלבין אימון כוח קלאסי, הספרות מצביעה על שיפורים ממוצעים בביצוע הקפיצה של 11.2 +- 5.5% (Maffiuletti et al, 2002, Herrero et al, 2006).

ד"ר Heinz Kleinoder

ד"ר Heinz Kleinoder

ד"ר Heinz Kleinoder היה מרצה באוניברסיטה הגרמנית לספורט על שם Cologne מאז שנת 1990. הוא מנהל את מחלקת מחקר אבחוני הכוח והתנועה. עבודתו מתמקדת במחקר להתאמת מגוון גירויי אימון כוח (EMS ורטט) כמו גם אבחון מבחין של יכולות מותנות של קבוצות ושל ספורטאים ברמה גבוהה במגוון ענפי ספורט. הוא בילה גם שמונה שנים בעבודה כמאמן בענפי ספורט ברמה גבוהה (מועדן הטניס Bayer Leverkusen) ונותן הרצאות רבות על גישות פרקטיות מבוססות על המדע באקדמיה למאמנים ב- Cologne.

אימון ems נייד

 

4. מסקנה

את המסקנות הבאות ניתן להסיק בכל הקשור למגוון תחומי היישום של אימון ה- EMS בתדר נמוך: אימון EMS משפר באופן משמעותי את ביצועי סיבולת הכוח כמו גם את גורם מהירות התנועה. EMS בתדר נמוך נמצא בשימוש בהצלחה כאמצעי לתמיכה באימון סיבולת. שיטת אימון זו מציעה פוטנציאל גבוה במסגרת התראפיה לאנשים הסובלים מכשל של הלב (Fitzsche, 2010). בכל הקשור להרכב הגוף אצל אנשים זקנים, אימון EMS בתדר נמוך לכל הגוף מראה תוצאות משמעותיות בעוצמות אימון נמוכות (כ- 45 דקות/בשבוע) ופרקי זמן התערבות קצרים (14 שבועות). דבר זה מביא לידי מסקנה שעבור אנשים עם בעיות לב ובעיות אורטופדיות, אימון ה- EMS לכל הגוף יכול לשמש אלטרנטיבה לתוכניות האימון הקונבנציונאליות (Kemmler et al, 2009). עבור ענפי ספורט חובבניים ומקצועיים, נצפו שיפורים במדדי הכוח הסטאטי והדינאמי המרכזיים (כוח מרבי, מהירות כיווץ ואיכות כיווץ). כאן יש להעדיף שיטות דינאמיות, מכיוון ששליטה בעצימות דרך תנועה פשוטה יותר ומבנה השרירים עובר אימונים בכל טווח התנועה שלו (ROM).

בתחום הגרייה בתדר נמוך, אימון EMS לכל הגוף מהווה צורת אימון מאוד מעניינת, מכיוון שכל קבוצות השרירים יכולים לקבל גרייה במגוון דרגות. דבר זה מספק גמישות גבוהה באימון שליטה לקבוצות שרירים נפרדות, וחוסך זמן אימון (15 עד 20 דקות). ניתן להשיג מגוון מטרות בעזרת אימון EMS בתדר נמוך לכל הגוף (החל מגדילת שריר ועד להרפיה, ראו לעיל), כך ששיטת אימון זו יעילה באותה מידה עבור הספורטאים החובבניים כמו עבור הספורטאים המקצועיים. בעוד שתוכניות אימון שונות רבות הביאו לידי הצלחות אימון, קיימת המלצה לערוך מחקרים נוספים בעתיד על מנת להמשיך ולשפר את ניהול האימון במגוון תחומי יישום (שימוש).