להלן מספר תרגילים מומלצים לחיזוק הגב:

תרגילים לחיזוק הגב

ישנם לא מעט תרגילים לחיזוק הגב שפועלים במקביל על הבטן, והנה שתי דוגמאות:

1. שוכבים על מזרן, על הבטן, כשהרגליים והחזה צמודים למזרן, וכך גם המצח. הידיים פרושות לצידי הגוף (כך שהן יוצרות צורת T עם הגוף), כפות הידיים כלפי מטה.

מכופפים את ברך ימין ומרימים את הירך גבוה ככל האפשר. מסובבים את האגן ומנסים להגיע עם כף הרגל הימנית אל מעבר לרגל השמאלית ולגעת איתה ברצפה – תוך שמקפידים כי החזה והידיים יישארו צמודים למזן.

חוזרים לעמדת המוצא, ומבצעים את התרגיל עם רגל שמאל. חוזרים עליו מספר פעמים בהתאם לקצב ההתקדמות האישי.

2. שוכבים על הגב, כשהברכיים אסופות אל עבר החזה והידיים עליהן. דוחפים את הברכיים החוצה תוך כיווץ הגב העליון והתחתון ואז מחזירים אותן לעמדת המוצא. מומלץ להניח מגבת מגולגלת מתחת לצוואר וחשוב להישמר מפני עומס יתר על הכתפיים במהלך תרגיל לחיזוק הגב והבטן זה.

חיזוק השרירים הזוקפים

כדאי לשלב בכל אימון גם תרגילים לחיזוק הגב שעובדים על השרירים הזוקפים (שרירים עמוקים הממוקמים משני צידי עמוד השדרה, וכפי שניתן להבין משמם אחראים על זקיפות קומתנו).

תרגיל לדוגמה: יושבים על כיסא כשהידיים אוחזות מגבת מגולגלת משני צידיה. מותחים את המגבת על הראש ויורדים באיטיות אל עבר הברכיים. חשוב להקפיד על החזקת גב נכונה במהלך התרגול.

תרגיל אחר המחזק את השרירים זוקפי הגב: עומדים זקופים כשהגב צמוד לקיר. העקבים צמודים אף הם לקיר והידיים צמודות לגוף. מרימים את יד ימין, באיטיות, אל מעל לראש, תוך כדי שהיא צמודה לקיר, ואז באופן דומה את יד שמאל. מותחים כלפי מעלה (בעדינות) ומחזירים את הידיים לצידי הגוף בהדרגה. מומלץ לבצע 3 סטים שכל אחד מהם כולל 10 חזרות.

עבודה על שרירי הגב העליון

אצל רבים מאיתנו שרירי חזה קצרים ואילו שרירי גב עליון ארוכים, וכתוצאה מכך נוצר מצב של חוסר איזון, כתפיים שמוטות, כאבי גב (גם בחלקו התחתון) וקשיים בנשימה.

לפיכך חשוב לחזק את שרירי הגב העליון, בין השאר באמצעות התרגיל הבא:

יושבים ישיבה מזרחית, כפות הידיים משולבות מאחורי הראש. פותחים את המרפקים ומותחים אותם לאחור ובמקביל מתכופפים קדימה תוך שמירה על גב ישר ובשאיפת אוויר. בנשיפה חוזרים לעמדת המוצא.

תרגיל דומה שגם הוא תורם לחיזוק הגב העליון: יושבים ישיבה מזרחית ונשענים לאחור (על כפות הידיים). בשאיפה פותחים את הכתפיים לאחור, ובנשיפה מחזירים אותן לעמדת המוצא.

עוד תרגיל לחיזוק הגב העליון מתבצע תוך ישיבה על כיסא כשהידיים אוחזות במגבת. מותחים את המגבת על הראש, ופותחים את הידיים לצדדים, לרווחה – ואז מחזירים אותן קדימה. יש להקפיד לשמור על הגב זקוף לאורך כל התרגיל.

חיזוק שרירי הגב, טיפול בכאבי גב תחתון ועליון – 20 דקות פעם בשבוע!