אילו שרירים קיימים בבטן?

דופן הבטן מורכבת מארבעה שרירים: השריר הישר (שריר אורכי המשתרע מהחזה לכיוון האגן ואחראי על ה"קוביות" הכה נחשקות), השריר הרחב (שריר המשתרע לרוחב הבטן, ותפקידו הוא בעיקר לייצב את עמוד השדרה כשאנחנו בתנועה), השריר המלוכסן החיצוני (השריר הגדול ביותר באזור הבטן והקרוב ביותר אל פני העור; תפקידו הוא לשמור על האיברים הפנימיים ולסייע לגב כשהאדם מבצע תנועות פיתול או כיפוף) והשריר המלוכסן הפנימי (שתפקידו דומה לזה של המלוכסן החיצוני).

כדאי לשלב תרגילים לחיזוק הבטן הפועלים על כל השרירים.

תרגיל 1

שוכבים על הרצפה, כשהרגליים בזווית של 90 מעלות מהגוף כלפי התקרה. שואפים עמוק, ואז מדביקים את הבטן אל הגב, נושפים את האוויר ומתחילים להנמיך את הרגליים לכיוון הרצפה. מקפידים על בטן אסופה וכי הרגליים תישארנה ישרות. עוצרים כשהרגליים בגובה של כ- 10 ס"מ. מחזיקים כמה שניות (במשך נשימה) ואז נושפים ומעלים חזרה את הרגליים.

מבצעים כ- 10-15 חזרות על התרגיל.

תרגיל 2

שייך לקבוצת התרגילים לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.

שוכבים על הצד ונשענים על האמה. הרגל העליונה על הרצפה, הגוף נוטה מעט קדימה. מנתקים את הישבן ומעלים אותו יחד עם כל הגוף כלפי מעלה. יורדים למטה אבל מקפידים שהגוף לא ייגע ברצפה. בעלייה נושפים ובירידה שואפים. מבצעים 2-3 סטים של 20-30 חזרות בכל צד.

תרגיל 3

תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הבטן העיקריים (הישר והרחב):

שוכבים על הרצפה כשהידיים לצידי הגוף (בצמידות). הרגליים בזווית של 45 מעלות כלפי מעלה. מורידים אותן כלפי מטה אבל בלי שהן ייגעו ברצפה, ואז מעלים אותן בחזרה כלפי מעלה תוך ניתוק האגן מהרצפה. מבצעים בין 15 ל- 30 חזרות תוך הקפדה כי הסנטר לא ינוע לכוון החזה (על מנת לא להפעיל לחץ מיותר על הצוואר) ועל נשיפה כשמתרוממים.

תרגיל 4

אחד מאותם תרגילים לבטן שעובדים על כל השרירים באזור.

יושבים על כיסא (חשוב שיהיה יציב!). הידיים נתמכות בצידי הכיסא, הגוף מעט נטוי אחורה, המבט ממוקד קדימה והרגליים שלוחות גם הן קדימה, מעט כפופות.

מביאים את הברכיים אל עבר החזה (בנשיפה), מחכים שנייה או שתיים וחוזרים לנקודת המוצא תוך כדי שאיפה. מבצעים 3-4 סטים של 15 עד 30 חזרות.

תרגיל 5

עוד אחד מהתרגילים לחיזוק הבטן שעובדים על כל 4 השרירים.

שוכבים על הרצפה כשהגב התחתון צמוד אליה ופלג הגוף העליון באוויר. ראש מורם מעט, סנטר מכונס, ידיים על החזה באלכסון. הרגליים מקופלות לכיוון החזה.

פושטים את שתי הרגליים הרחק מהגוף, בזווית בת 45 מעלות ומחזיקים כ- 20 שניות. חוזרים לעמדת המוצא, בשאיפה.

מבצעים 3 סטים עם דקה הפוגה בין אחד לשני.

את התרגילים הנ"ל ניתן לבצע בבית בנוחות אולם חשוב להקפיד על תרגול יומיומי של מבחר תרגילים לחיטוב הבטן שכן אחרת האימון אינו אפקטיבי.