בואו נהיה כנים לרגע – אצל רובנו, הכושר הוא מטלה. נכון, יש את אלה שמתמכרים לאדרנלין, לא יכולים להעביר יום בלי תרגילי כושר או ריצה מעוררת ומרגישים רע אם הם פספסו יום אחד של אימון, אבל הרוב הגדול של האנשים אינם כאלה. הם עושים כושר כי זה חשוב, כי זה שומר על הבריאות, כי זה גורם להם להרגיש פחות אשמים על המשולש השלישי של פיצה עם פטריות שהם אכלו מול "האח הגדול" אתמול בלילה, אבל לא מתוך אהבה אמיתית.

בדיוק בשביל אותם אנשים (רובנו, בעצם) איגדנו לכם כמה תרגילים טובים שכדאי לפתוח איתם את היום. התרגילים האלה מיועדים בכדי לתת לנו אנרגיה להמשך היום, לעורר אותנו בצורה מיטבית (וזה לא אומר שחייבים לוותר על הקפה בבוקר), לחזק את חילוף החומרים והשעון הביולוגי שלנו, ולגרום לנו לשרוד בצורה קצת יותר מוצלחת את המשך היום. מומלץ לבצע את התרגילים האלו עוד לפני הקפה, קריאת העיתון, ההתלבשות או כל דבר אחר שמכניס אותנו לשגרת הבוקר המלחיצה. היופי בתרגילים האלה הוא שניתן לעשות אותם לבד בבית ללא הדרכה, הם אינם גוזלים זמן והם אפילו בחינם!

נתחיל במתיחות – את המתיחות האלה אפשר לבצע בשכיבה אז מומלץ לעשות אותן כמה דקות אחרי שמתעוררים, כשאנחנו עוד במיטה. במתיחה הראשונה מתיישבים על קצה המיטה ונוגעים עם כפות הרגליים ברצפה. מתכופפים כדי לגעת עם כפות הידיים בכפות הרגליים ומחזיקים את התנוחה לעשר שניות. ניתן לחזור על המתיחה 5 פעמים. במתיחה הבאה נשאר באותה התנוחה ונתחיל להניע את הצוואר במעגלים כאשר מוודאים שקצות האוזניים נוגעות בכתפיים במהלך סיבוב הצוואר. לבסוף, נעמוד ליד המיטה, נשלב את כפות הידיים זו בזו ונרים אותן מעל הראש כאשר אנו מקפידים למתוח את בית החזה ולא עוזבים את אחיזת הידיים. גם את המתיחה הזו ניתן לבצע 5 פעמים.

קפיצות במקום (ג'אמפינג ג'קס) – התרגיל הכי פשוט בעולם ולא תאמינו כמה אנרגיה תקבלו ממנו. פשוט עומדים ומבצעים קפיצות קלות, כאשר עם כל קפיצה, מפשקים את הרגליים ומרימים את הידיים אל הראש ואז סוגרים את הרגליים ומצניחים את הידיים חזרה מטה. מומלץ לבצע 20 או 30 קפיצות כאלה ברצף להתחלת היום.

תרגילי ברכיים (תרגיל טיפוס) – בתרגיל זה אתם עומדים ומעלים ברך אחת קרוב אל החזה שלכם. אתם מבצעים את התנועה כמעין טיפוס כאשר אתם מחליפים בין הרגליים. מומלץ לבצע 15 עד 30 הרמות בכל אחת מהרגליים על מנת להבטיח התעוררות של חילוף החומרים וחיזוק שרירי הידיים והרגליים. את תרגיל הברכיים הזה ניתן לבצע גם תוך כדי שכיבה. עוד תרגיל טוב לברכיים הוא תרגיל בו אתם שוכבים על הבטן, ומרימים את הרגליים כלפי מעלה, תוך כדי שאתם מקפידים לא להרים גם את הירך אלא רק את הברך. מבצעים כ-20 חזרות ומחליפים לרגל השנייה.

תרגיל סופרמן – בתרגיל זה שוכבים על הבטן, משקיעים את הבטן אל הרצפה ומרימים את הידיים והרגליים באוויר. מותחים את הגפיים גבוה ככל שניתן (מבלי שיכאב) ומורידים חזרה. באופן לא מהיר, חזרו על התרגיל 20 פעמים, הוא יחזק את שרירי הבטן והישבן, כמו גם את הגפיים.

תרגיל אופניים – כולנו זוכרים את תרגיל האופניים שהיינו עושים בתור ילדים, עם חבר או אח שמפדל אתנו כשכפות רגליו צמודות לשלנו. התרגיל הזה מאד אפקטיבי גם כשמבצעים אותו לבד. שוכבים על הגב ומרימים את הרגליים ואת הישבן באוויר. מתחילים לבצע תנועת פדלים עם הרגליים במשך 2 דקות. תרגיל זה מחזק את הרגליים ואפילו יכול למנוע הופעה של ורידים לאורך הרגל.

תרגיל מספריים – גם זה תרגיל מוכר ואהוב שלוקח רק דקה אבל מחזק מאד את שרירי הליבה והרגליים. שוכבים על הצד ותומכים בראש ובצוואר באמצעות היד. מרימים את הרגל העליונה כלפי מעלה ומותחים אותה. מורידים אותה חזרה אל הרגל השנייה, אך לא משעינים אותה אלא מחזיקים באוויר 10 שניות לפחות. מעלים את הרגל שוב. אחרי פעם או פעמיים אתם כבר תרגישו את שרירי הליבה פועמים במרץ. אל תשכחו להחליף רגליים ולתמוך תמיד בראש. את אותו תרגיל ניתן לבצע גם כשהרגליים מקופלות אל כיוון החזה, אך הוא מעט יותר קשה.

מה לאכול בבוקר לפני או אחרי האימון?
בין אם עושים אימון קצר או משקיעים באימון בוקר ארוך ומיוזע, צריך להקפיד על אכילה נכונה שתבנה אנרגיה לאורך כל היום ותסייע לאימון להראות תוצאות איכותיות. החוק הראשון הוא לא לשכוח את הפחמימות. כבר התרגלנו שהן קצת כמו אויבות עבורנו, אבל בבוקר, לאחר לילה שלם ללא אוכל, במיוחד אם מבצעים אימון, חשוב לצייד את הגוף באנרגיה שרק הפחמימות יכולות לספק. פחמימות לא חייבות להיות בורקס משמין, אלא פירות יבשים או דייסה. אם אתם אנשים שקצת קשה להם לאכול על הבוקר ועוד לפני אימון, מומלץ לאכול משהו קטן אבל עם הרבה אנרגיה כמו פרוסת לחם עם ריבה. מומלץ להימנע מאכילת שומן לפני האימון שכן השומן מעכב את חילוף החומרים ונוגד את המטרה שלנו ויש להקפיד לשתות הרבה כדי להשלים את החוסרים של צום הלילה וכדי להרוות את הגוף אם יזיע באימון. ניתן להיערך מראש לאימון על ידי אכילת ארוחת לילה קלה בלילה שלפני האימון בבוקר. ארוחה כזאת, המשלבת פחמימה עם חלבון תעזור לכם לבנות ולחזק את השרירים באימון ביום למחרת.

מה אסור לשכוח?
אימון בוקר הוא אימון מיוחד שכן הוא מגיע אחרי לילה עם שינה וחוסר תזוזה. במהלך הלילה אין לחץ של כוח המשיכה על הגוף שלנו מכיוון שאנחנו שוכבים ולא עומדים, ולכן אנו צוברים לא מעט נוזלים בחוליות עמוד השדרה. בבוקר החוליות מלאות בכמות הנוזלים הרבה ביותר ולכן יכולתן לבלום זעזועים בצורה טובה מעט נפגמת. יש לקחת את זה בחשבון כשמתכננים אימון ולא להתאמן באימון בו הגוף מאד מזדעזע. במהלך היום אנו מחממים את השרירים שלנו תוך כדי פעילות ותנועה אך בבוקר השריר נמצא במצב הקר ביותר שלו. אם אנו רוצים לנצל את אימון הבוקר על מנת שיפיק הכי הרבה תועלת (וגם שלא יפצע), עלינו לזכור לחמם את השרירים (בחימום ומתיחות) ולהיזהר שלא לאמץ אותו יתר על המידה.

ואם רוצים לקחת את זה לשלב הבא?
אימון לא שייך לבוקר באופן בלעדי, אבל לעיתים אנו לא מוצאים את הזמן להכניס אימון בשעות הצהריים או הערב, בטח לא מספר פעמים בשבוע. קיימים לא מעט פתרונות חוסכי זמן ביניהם אימון EMS. אימון זה, המתבצע באמצעות אלקטרודות חשמליות, עובד על הגוף כולו ב-20 דקות בלבד, פעם אחת בשבוע ויבטיח שתכנסו לכושר ותתחטבו במהרה.

רוצה לדעת איך אימון EMS יכול לעזור גם לך? לחץ כאן לתיאום אימון היכרות