חיזוק שרירי הכתף הקדמיים

עומדים זקוף ועם פיסוק קל, הידיים בצידי הגוף והברכיים מעט מכופפות. בכל יד משקולת (שמשקלה בהתאם לקצב ההתקדמות האישי).

מרימים לאט את הידיים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות עם הגוף (בגובה הכתפיים). מורידים אותן, גם כן לאט, עד שהן צמודות לגוף. בהורדה מכניסים אוויר, ובהעלאה מוציאים. מומלץ לבצע 3 סטים של כ- 10 חזרות בכל סט.

תרגילים לחיזוק שריר הכתף האמצעי

עומדים זקוף ועם פיסוק קל, הידיים בצידי הגוף והברכיים מעט מכופפות. בכל יד משקולת (שמשקלה בהתאם לקצב ההתקדמות האישי).

אחת הברכיים שלוחה מעט קדימה לשם יצירת שיווי משקל.

מכופפים את המרפקים ומניפים את הזרועות בצידי הגוף עד מעל לראש. מחזירים את הידיים כלפי מטה תוך שמקפידים כי הן ישמרו על קו ישר עם הכתפיים. בהורדה מכניסים אוויר, בהעלאה מוציאים. מומלץ לבצע 3 סטים של כ- 10 חזרות בכל סט.

תרגיל לחיזוק שרירי הכתפיים האחוריים

על מנת לבצע תרגיל זה לחיזוק שרירי הכתפיים האחוריים יש להצטייד בגומיה, אותה קושרים בגובה הראש.

עומדים עם ברכיים מכופפות ופיסוק קל. כתף שמאל קרובה יחסית לגומייה ויד ימין אוחזת בה (בגומייה). מותחים את הגומייה ומרחיקים אותה מהחזה. מכופפים מעט את הזרוע על מנת שתהיה ישרה עם הכתף, ואז מחזירים את היד אל עבר בית החזה. הופכים את הגוף ומחליפים ידיים. בהרחקה מהחזה מכניסים אוויר ובקירוב מוציאים.

מומלץ לבצע 3 סטים של כ- 10 חזרות.

תרגילים לחיזוקה זרועות

כאמור במקביל לתרגילים לחיזוק הכתפיים כדאי לבצע גם תרגילים לחיזוק הזרועות.

תרגיל לדוגמה המחזק את שרירי הזרוע האחוריים: עומדים בפיסוק קל, שתי הידיים אוחזות (יחד) במשקולת (שמשקלה בהתאם לקצב ההתקדמות האישי) מאחורי הראש. מרפקים כפופים, ישבן מכווץ. מיישרים את הידיים כלפי מעלה וחוזרים לעמדת המוצא (מרפקים כפופים). מבצעים 2 סטים רצופים של כ- 10 חזרות בכל סט.

אופציה נוספת של תרגיל לחיזוק הזרועות מתמקד בשרירי הזרוע הקדמיים: עומדים בפיסוק קל, ידיים משני צידי הגוף אוחזות במשקולות, גב זקוף.

מרימים את יד ימין אל עבר בית החזה, כך שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות. מורידים אט אט, ואז מעלים את יד שמאל אל החזה (באותה זווית) ומורידים לאט. בהעלאה מכניסים אוויר, ובהורדה מוציאים. מבצעים 3 סטים של כ- 10 חזרות בכל סט.

חיזוק שרירי הידיים וכתפיים – 20 דקות פעם בשבוע!