אחת המטרות הנפוצות ביותר אצל אנשים שמתחילים תוכנית אימונים חדשה היא להעלות מסת שריר, או בשפת העם – "להתנפח". תוכנית אימונים למסה שונה מאד מתכניות הרזיה או חיטוב רגילות, ומטרתה היא באמת לגרום לגוף להפוך לגדול ומלא יותר ממה שהוא ולא להפך. קהל היעד האופייני לתוכנית אימונים שכזו הוא בדרך כלל גברים צעירים (למרות שלעיתים גם נראה נשים המעוניינות להתחזק ולהעלות מסת שריר) אשר ניחנו במבנה גוף רזה יחסית ומעוניינים לפתח שרירים ולהרחיב את המבנה הקיים שלהם. גם אנשים בעלי מבנה גוף מלא יכולים לבחור תוכנית אימונים למסה, אך לרוב זה יקרה אחרי תוכנית אימונים ראשונית שמטרתה להוריד את המשקל העודף.

אז איך מתחילים?
כדי להעלות מסת שריר יש לקחת בחשבון שני גורמים חשובים- תזונה ואימון. בכל הנוגע לתזונה, העיקרון הבסיסי הוא שעלינו לשמור על מאזן קלורי חיובי, כלומר – יותר קלוריות נכנסות לגוף מאשר יוצאות, לכן הגוף משתמש בעודף הקלוריות (האנרגיה) כדי לבנות את מסת השריר הרצויה. באשר לאימון –  ב-3 החודשים הראשונים של האימון שלנו, כאשר אנחנו רק מתחילים, נבצע תוכנית למתחילים הכוללת את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף (חזה, כתפיים, גב, ידיים, רגליים ובטן) בכל אחד מהאימונים. לאחר מכן נתמקד באופן ישיר בקבוצות שרירים ספציפיות אותן אנו מעוניינים לחזק.

מה מרכיב את תוכנית האימונים?
תוכנית האימונים שלנו תהיה מורכבת משלושה היבטים – עומס, מינון ותדירות. כלומר, בכל תקופה בתוכנית אנו נשנה את המשקלים שנעמיס על הגוף במהלך האימון (נתחיל במשקל קל יותר עד שנבנה את עמידות הגוף ונעלה את המשקל לאט לאט), נשנה את מינון התרגילים (נתחיל ב-2 או 3 תרגילים בהתחלה בכמות מוגבלת של חזרות ולאט לאט נעלה את מספר התרגילים ואת מספר החזרות) וכמובן נעלה את תדירות האימון (נתחיל עם שניים או שלושה אימונים בשבוע לכל היותר, ורק אחרי שנתחזק מספיק נוסיף אימון לתוכנית מתקדמת).

להימנע מטעויות נפוצות
ישנם לא מעט מיתוסים וטעויות נפוצות בתהליך של עליה במסת שריר. לדוגמה- יש הנוטים לחשוב כי ככל שתתאמן יותר, כך תעלה מסת שריר יותר מהר, אך אין הדבר נכון. לגוף יש את הקצב שלו ואת היכולת שלו. אימונים אינטנסיביים מדי במינון גבוה מדי יגרמו לגוף ולקרוס או חלילה להיפצע, לכן מומלץ לשמור על מינון קבוע ולעלות בו רק אחרי שהגוף כבר מתחזק ומתקדם. טעות נוספת היא להוריד שומן מהתזונה לחלוטין. נכון, אנו מעוניינים להפוך שומן למסת שריר אבל לשומן השפעות חיוביות והכרחיות לתהליך בניית המסה, והוא למעשה הדלק עליו יפעל הגוף בתהליך הבנייה. טעות נוספת היא לבצע אימוני כוח ואנאירובי בלבד, ולהימנע מאימוני אירובי. בניגוד לדעות הרווחות, אירובי לא מפרק את השריר, אלא חיוני לבריאות הלב והריאות שלנו, ואף מגביר את תחושת הרעב שלנו (לאלו מאתנו שמתקשים לאכול בכמויות כל כך גדולות כפי שאנו צריכים במהלך תהליך העלאת מסה).

ומה עוד אסור לשכוח?
על מנת להצליח בתהליך העלאת המסה יש לזכור להקפיד על שגרת תזונה נכונה הכוללת מאזן קלורי שנשאר חיובי תמיד, לאכול טוב גם בימי המנוחה מהאימונים, לאכול את הכמויות הנדרשות (גם אם לא תמיד לגמרי רעבים), לאכול בתדירות גבוהה כאשר אין יותר מ-3 שעות בין ארוחה לארוחה, לישון טוב בשינה ארוכה ואיכותית, לא להתאמן יותר מ-60 דקות בכל אימון, ולשמור על המוטיבציה והדרייב גבוהים. בנוסף, ניתן לשלב אימוני EMS עוצמתיים בתהליך האימונים, על מנת לאמץ את כל הגוף בבת אחת בצורה מבוקרת, ללא סכנה לפציעות, באימון יעיל וחוסך זמן.

רוצה לדעת איך אימון EMS יכול לעזור גם לך? לחץ כאן לתיאום אימון היכרות