ריצה זה אימון מעולה, אין מי שיכחיש את זה. היא מפעילה את כל השרירים הנכונים, מחזקת סיבולת לב ריאה, מחטבת את הגוף, שורפת קלוריות – בקיצור, ריצה היא פחות או יותר הגביע הקדוש של עולם האימונים. אבל כמו כל דבר בחיים, הדברים הטובים ביותר מצריכים מאמץ, וריצה נכנסת לרשימת הדברים הללו. אז הנה כללי הבסיס של ריצה למתחילים – איך עושים את זה נכון, לאיזה מרחק רצים ואפילו מה ללבוש.

לפני שאתם מתחילים
אחרי שמחליטים, כבר רוצים לקום ולבצע. אם החלטתם שאתם רוצים להתחיל לרוץ, אנחנו בטוחים שאתם כבר מחכים ליד הדלת ומדמיינים איך תוך שבוע אתם כבר רצים 10 קילומטרים בקלילות מסביב לטיילת. תרשו לנו לפוצץ לכם את הבועה – זה לא עומד לקרות. והאמת היא, שאתם גם לא רוצים שזה יקרה. ריצה מהירה מדי, מאומצת מדי, שעולה על היכולות הבסיסיות שלכם היא מתכון בטוח לפציעות, פגיעות ולסוף הקריירה שלכם כאצנים אמתיים. תתחילו בלהכיר את הגוף שלכם, באיזה מצב כושר אתם נמצאים עכשיו, האם יש לכם פציעות קודמות שאולי יתעוררו בעקבות הריצה, האם אתם מעשנים (דבר שמקשה מאד על יכולות הריצה) והאם התזונה שלכם תומכת באימוני ריצה קבועים.

עוברים מהליכה לריצה
למרות הפיתוי לצאת מהדלת ולראות כמה מהר תוכלו לרוץ ולאיזה מרחק – אל תעשו זאת. הדרך הטובה להתחיל היא לקבוע לכם מראש יומיים או שלושה באותו שבוע בהם תצאו לאימון, ולפנות לכם בערך שעה. את האימון תתחילו בהליכה של 10 דקות. אל תזחלו כמו צב, אבל גם אל תרוצו עדיין. תלכו הליכה נמרצת שמזרימה דם ומעוררת את הגוף. אחרי 10 או 15 דקות של הליכה, רוצו מקטע קצר למשך דקה או שתיים. אחרי הריצה הזו, המשיכו ללכת לעשר דקות נוספות ואז שוב מקטע של ריצה. אל תתישו את עצמכם, אל תחזרו כאובים או גמורים הביתה. הקשיבו לגוף שלכם ולצרכים שלו. אחרי כמה אימונים כאלה כבר תרגישו את ההתחזקות ותוכלו לקצר את ההליכה ל-8 דקות בכל סבב, ואת הריצה ל-4 דקות בכל סבב. ככל שתתחזקו, ההליכות יתקצרו והריצות יתארכו, מבלי שהגוף שלכם יתפס לא מוכן.

ציוד הריצה שלנו
החשיבה הפשטנית תאמר שככל שיותר חם בחוץ, כך נתלבש בבגדים קצרים יותר, אבל אתם כבר בטח יודעים שאותה חשיבה פשטנית כמעט לעולם לא מדייקת, נכון? ככל שיותר חם בחוץ, כך הגוף שלנו חשוף יותר, כך סביר יותר שנתקע בחמסין, נתייבש והשמש תכה בנו בעוצמה. בימי הקיץ מומלץ ללבוש דווקא בגדי אימון מותאמים, ארוכים, שלא משאירים את הגוף חשוף לנזקי השמש אלא מיועדים לנדף זיעה מהגוף ולסייע ליעילות האימון. מלבד הבגדים, נעלי הריצה חשובות מאין כמוהן כדי להבטיח ריצה נוחה ונעימה ללא פציעות. נעל מתאימה לכף הרגל שלכם היא רק נעל ריצה (לא נעלי טניס ולא נעלי כדורגל), מצוידת בבולמי זעזועים ושמרגישה נוחה על הרגל מהרגע הראשון. ציוד נוסף שתצטרכו הם משקפי שמש לריצה שיגנו על העיניים שלכם מפני השמש, ותמיד כדאי גם לענוד שעון דופק כדי להעריך את יעילות האימון ולשמור על דופק תקין.

מה עוד אסור לשכוח?
חשוב מאד למצוא מסלול מוכן מראש לכל עונה. לקיץ בחרו מסלול מוצל יחסית, בחורף בחרו מסלול עם קרקע יציבה, ללא בוץ או עפר. בחרו מסלול רך יחסית, אם תוכלו. דשא או חול ים (בחלק המהודק שקרוב למים) תמיד יהיו יותר נדיבים ונעימים למפרקים שלנו מאשר כביש אספלט קשיח. אם אתם בכל זאת רצים על כביש או מדרכה, רוצו כנגד כיוון התנועה, עם מחזירי אור עליכם בשעות החשכה. דבר חשוב נוסף הוא לאכול לפני הריצה. זה לא אומר לצאת לריצה עם בטן נפוחה, אבל גם לא כדאי לרוץ על הבוקר אחרי לילה ללא שינה. המצב האידיאלי הוא לאכול 4 שעות לפני ריצה, כאשר אותה ארוחה משלבת פחמימות, חלבונים ושומנים כאחד.

ומה לגבי אימון אחר?
הריצה היא חשובה מאד, אך היא לא מיועדת לפתח שרירים. אם אתם רוצים לעבוד על החוזק שלכם, על פיתוח השרירים ועל חיטוב אזורים מסוימים בגוף, מומלץ לשלב אימונים נוספים.  אימון EMS הוא אימון אותו ניתן להתאים בדיוק לצרכים שלכם, לשרירים שתרצו לחזק או לחיטוב. אימון זה מצריך מכם רק 20 דקות שבועיות וניתן לשלבו בקלות עם שגרת ריצה קבועה!

רוצה לדעת איך אימון EMS יכול לעזור גם לך? לחץ כאן לתיאום אימון היכרות