בטן שטוחה ו"קוביות" נמצאים ברשימת המשאלות של לא מעט אנשים, גברים ונשים כאחד, ובשביל להגשים את המשאלה הזו לא צריך לשפשף שום מנורה. שרירי הבטן הם לא רק קוביות יפות הנראות לעין, ושרירי בטן חזקים מקנים לנו הרבה יותר ממראה חטוב ונערץ. שרירי בטן חזקים עוזרים ליציבה, מקלים על הנשימה ומורידים עומס מהגב, אבל לפני שבכלל מתחילים לחשוב על בטן שטוחה צריך להוריד את השומן מהגוף כולו, וכדי להיפטר מהשומנים המיותרים בגוף צריך להשקיע בעבודת קרדיו (סיבולת לב ריאה) אינטנסיבית, אימוני כוח של כל הגוף וכמובן דיאטה מאוזנת. רק אחרי שמאזנים את הגוף אפשר להתמקד בבטן.
חיזוק שרירי הליבה ועיצוב הבטן
הדרך אל הבטן החלומית היא ארוכה ועשויה להיות מייגעת, אבל יש מספר בשורות משמחות בהקשר הזה. הראשונה – כפיפות בטן קלאסיות: שכיבה על הגב עם מרפקים מאחורי העורף וברכיים כפופות – הן אאוט! תרגילים מקיפים לחיזוק הליבה ועיצוב הבטן – אין. הבשורה השנייה – חיזוק שרירי הליבה אינו שלב מקדים של עיצוב הבטן אלא חלק מן התהליך, וניתן לשלב בין השניים. אז איך מתחילים?
תרגילי בטן
ישנם מספר תרגילים מעולים ומעניינים שניתן להוסיף לאימון האישי כדי לחזק ולעצב עוד את שרירי הליבה והבטן:
-
תרגיל האופניים
שוכבים על הרצפה על הגב, פנים כלפי מעלה, כפות ידיים מאחורי הראש. יש לבצע כיפוף של הברכיים ל- 90 מעלות ובמקביל לנתק את השכמות מהרצפה. ליישר רגל אחת באוויר בזמן שמסובבים את פלג הגוף העליון לצד השני ונוגעים עם המרפק בברך הנגדית. מרפק ימין לברך שמאל ולהיפך. ממשיכים בתנועת "האופניים" למשך 30 שניות בכל פעם. כדאי לבצע 1-3 סטים.
-
כפיפת בטן על כדור יציבה
ממקמים את הכדור באזור הגב התחתון והישבן כאשר הברכיים ב- 90 מעלות על הקרקע והידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר. מבצעים כפיפות קטנות כאשר הרגליים נשארות במקום ללא תנועה. מומלץ לבצע את התרגיל במשך 30 שניות, 1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.
-
פלאנק/סרגל
העיקרון הבסיסי שעליו מושתת הפלאנק הוא שכל הגוף יהיה במנח אופקי. ניתן לבצע את תרגיל בכמה רמות ו-וריאציות. התרגיל הוא שכיבת שמיכה סטאטית או על המרפקים, ואם זה לא מספיק קשה אפשר להרים רגל אחת באוויר. וריאציה נוספת היא ביצוע התרגיל על הצד כשהיד החופשית מונפת באוויר. גם כאן ניתן להרים את רמת הקושי עוד, להרים רגל אחת וליצור "כוכב". מומלץ לבצע את התרגיל במשך 30-60 שניות, 3-4 סטים בכל פעם.
אם אתם מחפשים משהו קצת יותר רציני ורוצים להתמסר כולכם לחיטוב הבטן והגוף בכלל,
לרשת EMS club יש צוות של מאמני כושר אישיים בפתח תקווה, וברחבי הארץ שיבנו תוכנית המותאמת לכם.
