הרבה אנשים, שלא בקיאים בתחום, נוטים לחשוב שעבודת פיתוח שרירים תלויה בכמה זמן אתם מבלים בחדר הכושר. בעיניהם, פיתוח שרירים משמעו להרים משקולות מדי יום בגופיה קצרה, ולראות את הזרועות הולכות ומתנפחות. האמת היא שבניית מסת שריר זו עבודה קשה (לחלק מהאנשים היא תבוא קצת יותר בקלות בשל גנטיקה שיותר מתאימה למטרה זו) בה תצטרכו לשנות כמעט את כל הרגלי החיים שלכם. כן, זה אומר לבלות זמן רב בחדר הכושר, הרמת משקולות ואימוני כוח, אבל זה גם (ואולי בעיקר) אומר שתצטרכו לשנות לחלוטין את התפריט שלכם. אתם תצטרכו לאכול כמויות רבות (הרבה יותר ממה שאכלתם בעבר או שחשבתם שתוכלו בכלל לאכול), של מזונות מאד ספציפיים (בעיקר הרבה חלבונים ופחמימות) על מנת להגיע לתוצאות מרשימות ואיכותיות. אז גם אם אתם מתכננים להיות מר עולם הבא, וגם אם סתם בא לכם טיפה להתנפח – הנה כמה טיפים לבניית תפריט נכון.

חלבונים, חלבונים, חלבונים

בגדול, בכל הנוגע לבניית מסת שריר, החלבונים הם החלק החשוב. הם כמו פועלי הבניין שמניחים לבנה אחר לבנה במטרת לבנות את השריר בצורה הטובה ביותר. החלק החשוב בצריכת חלבונים זה האיזון. כמות יתר של חלבונים תזיק לגוף, ואכילת חלבונים מבלי לצרוך פחמימות או שומן פשוט לא תעשה שום אפקט על הגוף. כדי להבטיח עליה במסת השירי יש לצרוך בין 1.5 ל-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם. כך, אם למשל אתם שוקלים 80 קילוגרם, יש לצרוך בין 120 ל-200 גרם חלבון מדי יום.

יצירת שילוב נכון

כפי שאמרנו, תפריט נכון יהיה בנוי משילוב של חלבונים, שומן ופחמימות. קיימים כל מיני יחסים שונים, וכל אחד מוצא את היחס שנכון לו. אחד מהיחסים הפופולריים הוא 15:30:55, כלומר 15% מהצריכה היומית יהיה שומן, 30% יהיו החלבונים ו-55% יהיו הפחמימות. ככל שחילוף החומרים שלכם בגוף הוא איטי יותר, כך תרצו לצרוך יותר חלבונים ופחות פחמימות, לכן עליכן לבדוק את היחסים במשך תקופה ולראות איזה יחס מביא לתוצאות הטובות ביותר בגוף שלכם. תוכלו להתייעץ עם מדריך תזונה, דיאטן או מאמן אישי כדי לכוון את היחסים בצורה הנכונה ביותר לגופכם.

למה יש להתייחס בבניית תפריט?

אין כמעט אף מתאמן שיוכל להשתמש בתפריט של חברו ולהגיע לתוצאות זהות. כפי שאמרנו, היחסים בין המרכיבים השונים משתנים וישנן עוד נקודות שיש לשים אליהן לב. בין הדברים החשובים שישנו את דרך בניית התפריט שלכם נבחן את הגיל שלכם, המגדר, המשקל הנוכחי, הגובה, אחוזי השומן הקיימים בגוף, היכולות שלכם, רמת הכושר הקיימת, כמה זמן אתם כבר מתאמנים ובאיזו עוצמה, וכמובן – מה המטרה הסופית שלכם. לרוב תפריט לבניית מסת שריר יהיה מורכב מ-4 עד 8 ארוחות ביום (כולל ארוחות לפני ואחרי אימונים), כאשר הרווחים בין ארוחות שווים באופן יחסי. מומלץ, כמובן, להמנע מצריכת סוכרים (במיוחד סוכן לבד מעובד), שומן ומזונות מטוגנים.

מה תפקידה של ספירת הקלוריות? 

גם קלוריות משחקות כאן תפקיד, כמובן. אחרי הורדתם את הסוכר והמזונות המטוגנים, עליכם לשים לב לצריכת הקלוריות שלכם. יש לקחת בחשבון כי צריכה קלורית זה דבר דינמי שמשתנה לעיתים אפילו על בסיס יומי. כלומר, כדי להעלות במסת שריר, צריך להקפיד על צריכה קלוריות מדויקת לכם. איך תדעו? פשוט תבדקו. אם עד עכשיו צרכתם 2000 קלוריות וראיתם שאתם תקועים ולא מעלים מסת שריר, קפצו ל-2400 קלוריות. בדקו אם הקפיצה הזו עושה עבורכם את השינוי. ברגע שגם 2400 כבר לא גורמות לגוף להגיב כמו פעם, בצעו עוד קפיצה ל-2800 קלוריות ביום, וכן הלאה. מומלץ, כאמור, לעבוד בצמוד למאמן תזונה, על מנת להבטיח כי אתם צורכים את כמות הקלוריות המומלצת לגוף שלכם (לא יותר מדי ולא מעט מדי) וגם שתזונתכם מאוזנת ומכילה את כל מה שאתם צריכים לצרוך.

ומה עם האימונים?

כמובן שאימונים זה חלק קריטי בתהליך פיתוח שרירים. האימונים שלכם צריכים להיות עצימים, מורכבים ואינטנסיביים מאד. אם אתם מוצאים את עצמכם אבודים ולחוצים בזמן בין הצורך לשמור על תפריט מאוזן, להתאמן כל היום ועדיין להספיק לעבוד ולחיות, תוכלו לנסות אימון EMS. רק 20 דקות בשבוע יחליפו 4 שעות בחדר הכושר, באותה עצימות ואותן תוצאות!

רוצה לדעת איך אימון EMS יכול לעזור גם לך? לחץ כאן לתיאום אימון היכרות