זהו, הגיע הרגע: אתם בכושר טוב, מתחילים לראות תוצאות ורוצים להגביר הילוך. בדיוק בשביל אנחנו כאן: הנה תכנית אימונים למתקדמים שתשאיר אתכם מזיעים, כואבים ועייפים – אך עם פרץ אנדורפינים משגע וגוף שרואים עליו את כל התוצאות!
קודם כל, כמה חוקים
ראשית, מדובר בתכנית אימונים למתקדמים בלבד. אם אתם חדשים בתחום הכושר או שאתם חוזרים להתאמן אחרי פגרה ארוכה – אל תתאמנו לפי תכנית זו, שכן אתם יכולים לעשות לעצמכם נזק, אף בלתי הפיך. שנית, ודאו עם רופא המשפחה שאתם מסוגלים לעמוד באימונים אלו.
לפני ואחרי אימון
על מנת להגיע לתוצאות, ישנם מספר דברים שעליכם לעשות לפני אימון ואחריו. קודם כל, ודאו שישנתם לפחות 8 שעות בלילה שלפני האימון. בהגיעכם לחדר הכושר, בצעו חימום אירובי לפני האימון, בין 5 ל-10 דקות ובין 5-7 דקות מתיחות. לאחר האימון, בצעו שוב 5-10 דקות של אירובי ועוד 5-7 דקות מתיחות, על מנת לשחרר את חומצות החלב ולמנוע כאבים בשרירים לאחר האימון. בנוסף, לאחר האימון עליכם לצרוך 30 גרם חלבון (זוהי הערכה כסה והיא משתנה בהתאם למשקל הגוף שלכם – מומלץ להתייעץ עם תזונאי ספורט). יחד עם החלבון, עליכם לצרוך גם פחמימות, לפי הנוסחה הבאה: כמות הפחמימות (בגרמים) שעליכם לצרוך, היא 0.8 כפול משקל גופכם. דבר נוסף וחשוב לא פחות הוא מנוחה – נוחו היטב לאחר אימון ופנו לכם גם את ימי שלישי ושבת למנוחה, בהם לא תתאמנו ותתנו לאימון שעשיתם בחדר הכושר לעבוד "מאחורי הקלעים". זהו, שנתחיל?
תכנית האימונים
תכנית האימונים תתמקד בכל יום בקבוצות שרירים אחרות. התוכנית כאן היא תוכנית לדוגמה וניתן לשנות ולשחק איתה, או להביא אותה למאמן כושר אישי שיסייע לכם להתאים ולשנות אותה בהתאם לצרכים המדויקים שלכם.
יום ראשון – חזה ויד אחורית
חזה:
לחיצות חזה עם מוט (בלי שיפוע ועם שיפוע) – 4 סטים (כל אחד) של 8 חזרות
פרפר בשכיבה עם משקולות – 4 סטים של 8 חזרות
יד אחורית:
פשיטת מרפקים – 2 סטים של 10 חזרות
לחיצה צרפתית – 2 סטים של 10 חזרות
לחיצה צרפתית לחזה – 4 סטים של 8 חזרות
יום שני – גב ויד קדמית
גב:
חתירה – 4 סטים של 10 חזרות
מתח (עם אחיזה רחבה) – 4 סטים, כל סט עד כשל
חתירה עם משקולות – 4 סטים של 8 חזרות
יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות – 2 סטים של 10 חזרות
כפיפות מרפקים עם מוט – 4 סטים של 8 חזרות
יום רביעי – רגליים
סקוואטים – 4 סטים של 10 חזרות
לחיצות רגליים – 3 סטים של 8 חזרות
דדליפט – 3 סטים של 8 חזרות
כפיפות ברכיים – 3 סטים של 8 חזרות
יום חמישי – שרירי התאומים וכתפיים
תאומים:
תאומים במכונה (בעמידה) – 3 סטים של 12 חזרות
תאומים במכונה (בישיבה) – 3 סטים של 8 חזרות
כתפיים:
לחיצות כתפיים (עם מוט) – 3 סטים של 10 חזרות
הרמת שכמות – 4 סטים של 10 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים (עם משקולות) – 3 סטים של 12 חזרות
לחיצות כתפיים (עם משקולות) – 3 סטים של 8 חזרות
יום שישי – אירובי
יום שמוקדש לשריפת קלוריות וחיטוב: 30-40 דקות ריצה או אופניים.
חכו, יש גם דרכים אחרות…
אנחנו יודעים שאתם קוראים את התוכנית ותוהים לעצמכם – האם באמת יש לי זמן, כוח ואנרגיה לעמוד בתוכנית אימונים כל כך אינטנסיבית וגוזלת זמן? חלק מכם יגידו שכן, אבל אם גם לכם קשה למצוא את הזמן והמחויבות לתוכנית כזו, תוכלו לנסות אימון EMS. מדובר באימון המבוסס על חליפת אימונים עם אלקטרודות חשמליות, שמדמות את פעולת השריר הטבעית ומאפשרות לו לבצע אותה בצורה אינטנסיבית יותר. זו שיטת אימונים בטוחה מאד שמאפשרת לכם להתאמן בזמן קצר (20 דקות של אימון מחליפות 4 שעות שלמות בחדר הכושר!) תוך כדי שאתם שומרים על הגוף שלכם ומחזקים אותו!
