שמירה על הבריאות בחיי היומיום היא נושא חמקמק. מצד אחד כולם מבינים את חשיבותה, ומצד שני השגרה העמוסה מלאה במכשולים שמקשים מאד להגיע לאידאל הרצוי: חוסר בזמן, חסכון כלכלי והיעדר קו מנחה שהופך את האלטרנטיבה הבריאה למפתה הם רק חלק מהבעיות ששוחרי בריאות כושלים מתלוננים עליהן. אך במיוחד במקרים שבהם הסיבות לאותו כישלון ברורות, שמירה על כמה עקרונות מפתח יכולה לעזור ברגע האמת ולפתור את הבעיה הנקודתית. אחד מהם, לדוגמה, הוא זכירתם של מתכונים בריאים ומהירים לרגעים קשים – עם עדיפות למתכונים בעלי רכיבים הניתנים להחלפה רבה ומגוונת ככל האפשר. לצורך כך, הכנו עבורכם 4 מתכונים מנצחים שנותנים פייט ראוי לפיתויים שמסביב:

1. חטיף בריאות

אין טעם להתכחש לכך, כמעט כולם נשברים כשמוצע להם חטיף. אך החדשות הטובות הן שבמיוחד אם רוצים להפחית את צריכת הסוכר חשוב להבין שהגוף למעשה מכור אליו – ובהתמכרות כמו בהתמכרות, הגמילה צריכה להיעשות בהדרגה. לכן, מומלץ לבחור בכמה רכיבים מתוקים שבכל זאת יענו על הצורך שלכם (אך לא בהגזמה), ולשלבם עם רכיבים בעלי ערך גליקמי נמוך שיאזנו את רמת הסוכר בדם. הנה דוגמה:

חומרי בסיס: חצי כוס קמח (עדיף קמח כוסמין או קמח מלא), חצי כוס קוואקר, חצי כוס סוכר חום ו- 60 גר' חמאה מומסת

פינוק: תפוח שלם פרוס דק, או חופן גדוש של פירות יער קפואים (או כל פרי אהוב אחר)

רכיב מאזן סוכרים: כוס שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך או פיסטוקים

חומר מדביק: רבע כוס דבש/סילאן, ורבע כוס טחינה גולמית משומשום מלא

תוספת אופציונלית: 2-3 תמרים יבשים שנטחנו מראש

מערבבים את כל הרכיבים היטב יחד, וכשהתערובת נעשית אחידה יוצקים אותה לתבנית שטוחה עם נייר אפיה, אותה מרדדים לכל רוחב המשטח. לבסוף מכניסים לתנור בחום של 180 מעלות למשך כחצי שעה (עד להשחמה), וכשתכולת התבנית מתייבשת ומתקררת מעט, חותכים אותה לריבועים שווים. עכשיו יש לכם 20 חטיפים קטנים שתוכלו לקחת איתכם לכל מקום, מבלי לקנות שטויות ולהיתלות בתירוץ שאין לכם אלטרנטיבה ראויה.

2. שייק בריאות מהאגדות

לא הרבה יודעים זאת, אך משקאות הם למעשה המתכונים הקלים ביותר להכנה, ובעלי האפשרויות הרבות ביותר לגיוון, מאחר וכמעט שאין משמעות למרקם הרכיבים שיוכנסו אליהם, כל עוד מוסיפים נוזלים במידת הצורך ומערבבים הכל יחד במיקסר. הנה דוגמה למתכון מנצח למשקה כזה:

לב המשקה: 300 גר' של פירות וירקות מתוקים חתוכים גס – בננה, תותים, נקטרינה, חופן אוכמניות, תפוז, אבטיח, מלון, גזר או סלק (אין הגבלה על מספר הרכיבים, אך יש לבחור בטעמים שישתלבו היטב יחד)

רכיב מאזן סוכר: חופן שקדים מולבנים או קפסולת ספירולינה קפואה, או במידה ויש לכם מיקסר חזק – ירק אחד שאינו מתוק (מלפפון, תרד, בזיליקום או סלרי, בהתאם לאיזון הטעמים)

תוספת מזון על: חופן זרעי צ'יה, גוג'י ברי או אסאי

בסיס נוזלי: אם הפירות נוזליים לא צריך, אך במידה וכן – שליש כוס מים

מכניסים את כל הרכיבים יחד ומערבבים היטב היטב במיקסר ברמת סיבוב עולה, עד לקבלת תערובת אחידה ונוזלית. מגישים לכוס ושותים מיד. אין קל וטעים מזה.

3. אנטיפסטי עשיר ומשביע

לא משנה כמה חם או קר במהלך היום, תמיד כיף לסיים אותו עם מאכל חמים וביתי שמכניס אותנו לערב עם טעם מפנק. חשוב לזכור שבמיוחד בדיאטה או בשמירה מוקפדת על תפריט יומי, לא כל האיתותים מהגוף שלנו אכן ראויים להתעלמות, ובמיוחד לא כאשר מדובר במקרים אמיתיים בהם יש צורך בסיסי ונכון לארוחה שתחתום את התפריט לאותו יום (ורצוי שזה יהיה בשעות אחרי הצהרים). אז העצה שלנו למנת צהרים קלילה היא אנטיפסטי חגיגי, הדורש מינימום מאמץ טכני ורק תכנון מקדים של זמני האפייה:

רכיבים לאנטיפסטי: פרוסות וקוביות גסות של גזר, סלק, בצל, שום (שלם), פלפל – אדום וצהוב, קישוא או זוקיני, חציל, פטריות, כרובית, וגם ירקות פחות קונבנציונליים כמו שומר או דלועים. כמה שיותר, יותר טוב.

מערבבים את כל הרכיבים בקערה עד ליצירת "סלט" צבעוני, ומניחים הכל באופן אחיד על תבנית שטוחה עם נייר אפיה (אם יש יותר מדי, מפצלים לשתי תבניות). מפזרים מעט פלפל ומלח ובוזקים שמן זית באופן שווה על כל חלקי התבנית, ומכניסים לתנור ללא כיסוי, בחום של 250 מעלות. לאחר כחצי שעה (אפשר פחות, אם אתם לא אוהבים קריספי) מוציאים את התבנית, ומנשנשים עוד ועוד עד שהכל נגמר.

4. סלט של הרגע האחרון

על לא עוול בכפם, סלטים מקבלים הרבה פעמים קונוטציה של חוסר מעוף ושעמום, בדרך כלל לצד הדימוי העצוב של נבטים ועלי חסה ללא תיבול או רוטב. אך מי שמכיר את עולם הסלטים באמת, יודע שזו יכולה להיות גולת הכותרת הקולינרית של היום, ומכל כך הרבה סיבות. העקרון בסלטים הוא פשוט ומפתיע, והוא – שכמעט ואין כללים. הסלט הוא בעצם תמהיל חי ומרענן של טעמים ומרקמים, ומי שלא יודע זאת פשוט עוד לא טעם סלט טוב מימיו. נדגים זאת במתכון:

בסיס לעיבוי הסלט: רבע חב' חסה חתוכה ל"קרעים" קטנים

רכיבי ירקות בעלי טעם ניטרלי: רצועות קטנות של מלפפון שלם, או 2 גבעולי סלרי חתוכים לפרוסות קטנות, או חופן נבטים

רכיבי ירקות מתוקים: רצועות דקיקות של סלק, גזר, גמבה או בטטה אפויה בתנור – גם כאן אפשר ורצוי להרבות באפשרויות, אך תוך התחשבות בשילוב הטעמים

רכיבים קשים לפיצוח: חופן אגוזים, שקדים, זרעי חמנייה או קרוטונים

רכיבים רכים: 5 ערמונים קלויים וחתוכים לקוביות, או 5 פטריות חמות חתוכות לפרוסות, או דלעת ערמונים שלמה ומבושלת חתוכה לקוביות, או רצועות של 400 גר' עוף/טופו/סייטן מטוגן

רכיבים מתוקים: 2 תאנים יבשות חתוכות לפרוסות דקיקות, או חופן פקאנים מסוכרים, או חצי מנגו חתוך לקוביות, או כל מרכיב שמשתלב עם הטעמים (שימו לב שהכמות צריכה להיות קטנה מאד)

רוטב מפתיע: שום, פסטו, ויניגרט, יוגורט, טחינה, שמן זית/שומשום, או כל תערובת מיוחדת שתרצו להרכיב בעצמכם (היזהרו מאד במינונים!)

לאחר החיתוך ובחינת ההתאמה של כל הרכיבים יחד, ערבבו הכל בקערה יפה והגישו. ככל שתתמידו בהתנסויות הקשורות בהרכבה נכונה, כך תפתחו יותר עצמאות ויצירתית, ותוכלו להחליף ולהוסיף רכיבים כראות עיניכם, גם כאלה שנחשבים למשוגעים!

רוצה לדעת איך אימון EMS יכול לעזור גם לך? לחצי כאן לתיאום אימון היכרות ואת תוכנית האימונים מרכיב צוות מאמני הכושר בסניף באר שבע ובסניפים נוספים ברחבי הארץ