הקיץ חזר במלוא הדרו, ומלבד השמש והטמפרטורות הגבוהות, הוא מביא עמו גם את בגדי הים, הטייצים הצמודים והמכנסונים הקצרים. לכן, זה בדיוק הזמן להשקיע בחלק האחורי של הגוף ולהפוך את הישבן לחטוב מאי פעם. אימונים אלו כמובן לא מועילים רק לגזרה, אלא גם חשובים לחיזוק השרירים והיציבה. לא יודעים מאיפה להתחיל? הכנו עבורכם 5 תרגילים לחיטוב הישבן שניתן לבצע אפילו בבית, כך שתוכלו להתחיל באימונים כבר היום.
תרגיל ראשון – סקווטים
הסקווט הוא התרגיל המוביל בתחום חיטוב הישבן והפופולריות שלו רק הולכת וגדלה. למעשה, מדובר בתרגיל נוח לתרגול שלא דורש עזרים מיוחד. כל שעליכם לעשות הוא לעמוד בפיסוק ברוחב הכתפיים, להטות את כפות הרגליים מעט כלפי חוץ, לכופף את הברכיים מטה תוך הוצאת האגן (ממש כאילו אתם מתיישבים על כיסא דמיוני) ולעלות חזרה מעלה. שימו לב לשמור על גב זקוף, בטן מכווצת, בית חזה מורם ומבט קדימה. מומלץ לבצע את התרגיל בסטים של כ-20 חזרות.
תרגיל שני – פשיטת גו
תרגיל זה מתבצע בשכיבה על הבטן, כשהידיים והרגליים ממשיכות את הגוף בקו ישר. יש להשתמש בשרירי הבטן והישבן כדי להצליח לנתק את הגוף מהרצפה. המטרה היא שהרגליים והידיים יצליחו לעלות מעלה, בעוד אזור הבטן נשאר על הרצפה. נסו במהלך העלייה להאריך את האצבעות והבהונות הרחק ככל האפשר. גם תרגיל זה מתבצע בסטים של מספר חזרות.
תרגיל שלישי – עליית מדרגה
מדרגות הן דרך מצוינת לחטב את שרירי הישבן. את התרגילים ניתן לבצע על מדרגה או ספסל בגובה מתאים. אפשר לגוון בין מספר תרגילים עם המדרגה: עלייה וירידה זריזה למשך 30 שניות, תרגילי קימה וישיבה במהירות ותרגיל סטאפ-אפ. תרגיל הסטאפ-אפ מתבצע כאשר רגל אחת נמצאת על המדרגה, מעבירים את כובד הגוף אל העקב שלה ומנסים לדחוף את עצמנו מעלה, בעוד הרגל השנייה משמשת לשמירה על היציבות בלבד. מומלץ לבצע כ-15 חזרות עם רגל אחת ואז לעבור לרגל השנייה.
תרגיל רביעי – לאנצ'ים
תרגיל זה מתחיל מעמידה וממשיך בפיסוק כשרגל אחת מושטת קדימה והרגל השנייה לאחור. שומרים על גב זקוף ויורדים עם הגוף מטה עד לזווית של 90 מעלות בשתי הברכיים. לאחר מכן עולים בחזרה מעלה תוך כיווץ הישבן. בתרגיל זה חשוב לוודא כי לא נוצר עומס על הברך, על ידי הקפדה כי הירידה מכוונת מטה ולא קדימה. ניתן לבצע כמה חזרות ולהחליף בין הרגליים.
תרגיל חמישי – הנפת רגל בשכיבה
את התרגיל מתחילים משכיבה על הצד. יש להניח את הרגליים זו על זו, להישען על האמה ולהניח את היד השנייה לפני הגוף כשהיא נוגעת ברצפה. שומרים על גב ישר וישבן מכווץ, ומניפים את הרגל העליונה מעלה בתנועות קטנות. כדי לשמור על רמת קושי כדאי לא לאפשר לרגל העליונה לחזור להישען על הרגל התחתונה. לאחר מספר חזרות, יש להחליף את כיוון השכיבה ולבצע את התרגיל גם על הצד השני של הגוף. חשוב מאוד שלא להישען אחורה, כדי לאפשר לשרירי הישבן לעבוד ולהתחזק.
ואם אתם מחפשים משהו קצת יותר רציני ורוצים להתמסר כולכם לחיטוב הישבן לקראת הקיץ,
